Incontinencia de orina

Ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico constituyen la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Son los músculos que usaría para detener el chorro de orina o evitar defecar. 

Los ejercicios que mejoran el tono de la musculatura pelviana, constituyen la mejor opción para la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Es fundamental ser constante, ya que la mejoría de la incontinencia urinaria no se advierte hasta transcurridas al menos 4-6 semanas. Los ejercicios hay que hacerlos 2 o 3 veces al día y  aplicando la técnica adecuada. Cuando los estamos realizando correctamente,  no hay porqué sentir molestias ni en la espalda ni en el abdomen.

Consejos generales para la incontinencia de orina:

  • La incontinencia de orina es un problema muy común, No se avergüence. Reconozca su problema, comprenda en qué consiste y consulte con su médico.
  • No aguante las ganas de orinar. Es importante conseguir un adecuado hábito miccional (orine de forma pro ramada 2 – 3 horas como máximo o antes si tiene sensación de ganas de  rinar).
  • Controle el estreñimiento y el exceso de peso. Siga una dieta equilibrada y rica en fibra. Recuerde  ue el exceso de peso aumenta la presión sobre los músculos de la pelvis, incrementando el riesgo de incontinencia.
  • Evite el consumo de tabaco, alcohol y alimentos irritantes: comidas muy condimentadas, picantes, cítricos, café, té, chocolate y bebidas gaseosas.
  • Distribuya a lo largo del día la toma de líquidos. No debe pasar sed, pero mejor limitar la ingesta de líquidos tres horas antes de dormir.
  • No se auto-medique, ya que existen medicamentos que pueden estimular la micción (diuréticos, etc.) o dismin ir/evitar la sensación de llenado vesical (sedantes, etc.) sin que usted lo sepa. Consulte a su médico sobre los posibles efectos secundarios relativos a la continencia urinaria de la medicación que está tomando
  • Pregunte a su médico sobre la utilidad, en su caso, de realizar ejercicios de recuperación del suelo pélvico.

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IDENTIFICAR LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO a través de los siguientes pasos:

  • Vacía la vejiga.
  • Colocación: Colócate tumbada boca arriba sobre una colchoneta u otra superficie cómoda, con ambas rodillas flexionadas y ligeramente separadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Descarga de la pelvis: En la posición anterior, iniciar una serie de cinco inspiraciones profundas abdominales, efectuando la entrada de aire por la nariz, seguida con una expulsión suave y lenta por la boca, hasta llegar a un punto máximo, con ello se moviliza el diafragma hacia el tórax y se invierten las presiones en el interior del abdomen.
  • Identificación musculatura del suelo pélvico: hay 3 opciones para hacerlo:
    1. Imagine que está orinando y entonces contraiga los músculos que usaría para detener el chorro de orina.
    2. Contraiga los músculos que usa para retener una defecación o para evitar la emisión de gases, pero no contraiga los músculos de las nalgas , el abdomen ni la parte interior del muslo.
    3. Inserte un dedo en la vagina (en el ano si es un hombre), luego contraiga los músculos del suelo pélvico alrededor del dedo. Debería sentir que la vagina se tensiona y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.

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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

Los ejercicios se pueden realizar en varias posiciones, si alguna de las posiciones le resulta incómoda, por problemas de espalda por ejemplo, hágalo en el resto de posturas. Es importante la coordinación entre la respiración y la contracción de la musculatura pélvica para evitar un aumento de la presión dentro del abdomen y con ello que pueda incluso empeorar la incontinencia, así que tómese su tiempo.

El tiempo de contracción de la musculatura pélvica en cada ejercicio es entre 3 y 6 segundos. Antes de repetir el ejercicio espere entre 5 y 10 segundos (relajación).

El número de repeticiones recomendadas para cada ejercicio son 30 (3 tandas de 10 ejercicios).

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Primer ejercicio: Se realiza o en posición tumbada boca arriba y con ambas rodillas flexionadas y ligeramente separadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Puedes colocar un cojín no muy grueso debajo de la pelvis (estarás más comoda y descargarás aún más la pelvis). Se inicia una inspiración por la nariz lentamente, hinchando la barriga (respiración abdominal), a continuación una espiración por la boca lentamente, al mismo tiempo de la espiración, una contracción de cierre hacia arriba del ano. Una vez terminada la espiración unos momentos de relajación y empezar nuevamente el ejercicio.

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Segundo ejercicio: en la misma posición que el primer ejercicio,  con una única  variación, la extensión de una pierna y dejamos la otra flexionada como en la posición anterior. De nuevo realizamos una inspiración profunda abdominal por la nariz seguida de la espiración lenta por la boca con una contracción mantenida, mientras dure la espiración, de la musculatura del suelo de la pelvis.

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Tercer ejercicio: en la misma posición que el segundo ejercicio pero ahora estiramos la pierna que teníamos flexionada y flexionamos la que estaba estirada.

El segundo y tercer ejercicio también se puede realizar sentada, cruzando una pierna sobre otra

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Cuarto ejercicio: Se realiza sentada en una silla o taburete de superficie dura, separando ligeramente las rodillas, que han de estar a la misma altura que las caderas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante  (treinta o cuarenta grados) y los brazos descansando encima de las piernas. En esta posición de nuevo se realiza la contracción de la musculatura del suelo pélvico cerrando el ano a la vez que espiramos.

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Quinto ejercicio: siéntate en el suelo sobre una superficie cómoda con las piernas cruzadas y flexionadas una sobre otra y la espalda recta, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Con la espiración contrae la musculatura pélvica, notarás como la zona de la vagina se desplaza hacia arriba (como si se despegara del suelo).

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REPITE Y MEJORA LOS EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO

Cuando domine estos ejercicios, puede prolongar la fase de contracción en cada ejercicio hasta 10 segundos, manteniendo una fase de relajación de otros 10 segundos.

Repita cada ejercicio 45 veces (3 tandas de 15 ejercicios), 2-3 veces al día y al menos 2-3 veces por semana.

Practica este ejercicio cada vez que vayas a hacer algún esfuerzo, levantar algo pesado por ejemplo.

A medida que se practiquen los ejercicios y se tenga el control de la musculatura pélvica, pueden aprovecharse muchas situaciones de cada día para realizarlos (por ejemplo, en el autobús, viendo la televisión, etc.).